domingo, 25 de dezembro de 2011

Disfunção tireóide


http://www.scielo.br/pdf/ramb/v52n4/a13v52n4.pdf

O hipertireoidismo ocorre quando a glândula tireóide, localizada na região anterior do pescoço, produz em quantidades excessivas os hormônios T3 ou T4.
Em sua forma suave ou inicial, o hipertireoidismo pode não causar sintomas ou apenas causar sintomas não específicos, como sensação de desconforto, fraqueza e cansaço. Entretanto, na sua forma grave, se não tratada, pode levar inclusive à morte da pessoa.
Geralmente, há aumento no tamanho da tireóide ou surgimento de um ou mais nódulos, e os sintomas apresentados são:
- aceleração dos batimentos cardíacos, mais de 100 por minuto em repouso (chamada taquicardia);
- irregularidade no ritmo cardíaco (arritmia) , principalmente em pacientes com mais de 60 anos;
- nervosismo, ansiedade e irritação;
- mãos trêmulas e com muito suor (sudorese excessiva);
- perda de apetite;
- intolerância a temperaturas quentes e probabilidade de aumento da sudorese;
- queda de cabelo e/ou fraqueza do couro cabeludo;
- rápido crescimento das unhas, com tendência à descamação das mesmas;
- fraqueza nos músculos, especialmente nos braços e coxas;
- intestino solto;
- perda de peso importante;
- alterações no período menstrual;
- aumento da probabilidade de aborto;
- olhar fixo;
- protusão dos olhos, com ou sem visão dupla (em pacientes com a doença de graves);
- acelerada perda de cálcio dos ossos, com aumento do risco de osteoporose e fraturas.
O hipotireoidismo é um conjunto de sinais e sintomas decorrentes da diminuição dos hormônios da tireóide.
É um quadro clínico que ocorre pela falta dos hormônios da tireóide em decorrência de diversas doenças da tireóide. 
No recém-nascido, as causas mais freqüentes envolvem: 
- a falta de formação da glândula tireóide (defeitos embrionários)
-  defeitos hereditários das enzimas que sintetizam os hormônios
doenças e medicamentos utilizados pela mãe que interferem no funcionamento da glândula da filho
Em adultos, a doença pode ser provocada por: 

doença auto-imune (tireoidite de Hashimoto)
após cirurgia de retirada da tireóide por bócio nodular ou neoplasia
por medicamentos que interferem na síntese e liberação dos hormônios da tireóide (amiodarona, lítio, iodo)
(mais raramente) por bócio endêmico decorrente de deficiência de iodo na alimentação
* Sintomas:

- intolerância ao frio
- sonolência, constipação
- inchumes nas extremidades e nas pálpebras
- diminuição de apetite
- pequeno ganho de peso
- fraqueza muscular
- raciocínio lento
- depressão
- cabelos secos, quebradiços e de crescimento lento
- unhas secas, quebradiças e de crescimento lento
- queda das pálpebras
- queda de cabelos

O tratamento de todas as formas de hipotireoidismo é realizado com Tiroxina (T4) em doses calculadas de 1,6 a 2,2 microgramas por Kg de peso corporal no adulto e de 3 a 15 microgramas por kg de peso corporal, dependendo da idade do paciente. O controle do tratamento é realizado pela dosagem de TSH, que deve se manter sempre normal. Nos pacientes dislipidêmicos devem ser monitorizados também os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Os casos que ocorrem após a cirurgia de retirada da tireóide por bócio nodular ou neoplasia podem ser prevenidos através de cirurgia adequada no momento em que a mesma é indicada para o tratamento de bócio. Nas demais situações pode ser realizado um diagnóstico precoce, porém prevenção primária não é disponível.

Texto adaptado: Dr. Rafael Reinehr, que é Médico Endocrinologista da Clínica MedSpa – Formado pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Especialista em Medicina Interna e Endocrinologia e Metabologia pelo Hospital Nossa Senhora da Conceição de Porto Alegre, Titulado em Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e aperfeiçoado em Neuroendocrinologia no Saint Bartholomew’s Hospital – Queen Mary’s School of Medicine and Dentistry.


  


segunda-feira, 5 de dezembro de 2011

Escolha qual proteína ingerir e bons treinos


Atletas específicos em atividades aeróbias e idosos são mais suscetíveis à infecções respiratórias, por isso o uso de suplementos estimulantes pode ser interessante nessa faixa etária. Estudos recentes têm demonstrado que a faixa de idade mais beneficiada pelo uso de suplementos imunoestimulantes seria aquela que concentra indivíduos em idade superior a 60 anos.Vários suplementos disponíveis em lojas de suplementos ou farmácias tem esse efeito. Produtos interessantes são derivados especiais do whey, que tem demonstrado, em estudos, possuir efeito imunoestimulante em atletas e idosos (Cross ML, Gil HS, 1999). Além disso, há uma tendência a se incorporar glutamina dipeptidio, ou suplementos de glutamina derivados do trigo, para compor suplementos. A glutamina é um ótimo imunoestimulante se utilizado nas doses adequadas. Além destes, devemos avaliar se há a presença de zinco, selênio, vitamina A, etc, já que todos têm demonstrado também essa mesma atividade imunoestimulante (Yao et all, 2005).
 Mesmo que 1 gr de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo (whey protein) e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para atletas e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteínas e suas respectivas graduações:

Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO
GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)
100
Leite de vaca
91
Clara de ovo (albumina)
88
Peixe
83
Bife magro
80
Frango
79
Arroz
59
Feijão
49
No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes proteicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.
Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO
GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado
110 -159
Whey Protein Concentrado
104
Caseína
77
Proteína da Soja
74

Fonte de Pesquisa:

Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

terça-feira, 15 de novembro de 2011

Exercícios aeróbios e emagrecimento




O emagrecimento está ligado ao balanço energético negativo: um consumo de calorias inferior ao seu gasto energético. Mas existem formas de potencializar a queima de gordura, e uma das principais é a prática de exercícios aeróbios. Aqui vão algumas dicas:
• Para começar, respeite o limite do seu corpo. Não exagere. Ninguém consegue emagrecer do dia para a noite! O emagrecimento precisa de disciplina e paciência para ser saudável. E se você fizer tudo certo, os resultados vão aparecer!
• Se você tem bastante tempo para malhar, aumente o tamanho do seu treino aeróbio. É provável que você tenha que diminuir a intensidade do treino, mas aumentando o tempo do seu exercício, você contribui para aumentar também o seu gasto calórico!
• Se você tem pouco tempo para malhar, aumente a intensidade do seu treino. Torne ele mais intenso, para queimar mais calorias. Uma boa maneira de fazer isso é utilizar o treinamento intervalado: alterne picos de intensidade com períodos de intensidade moderada, se for preciso, utilize tempos de recuperações curtas.
• Nosso corpo metaboliza gorduras com mais facilidade após 30 minutos de atividade física, tempo que os hormônios responsáveis pelo processo levam para atingir sua concentração ideal. Se você combina musculação e exercício aeróbio, faça a musculação primeiro, para que seu corpo já esteja preparado para queimar as gorduras na hora do treino aeróbio e sua reserva energética não seja comprometida em seu treino neuromuscular, que também é responsável pelo seu emagrecimento.
• Exercícios de intensidade moderada queimam mais gordura, mas tem baixo gasto calórico. Exercícios de alta intensidade queimam menos gordura, mas tem um gasto calórico maior. O ideal é combinar treinos de alta intensidade com treinos de intensidade moderada, ou fazer treinos mais longos de menor intensidade.
• Um corpo bem treinado é uma eficiente máquina na otimização de queima das gorduras. Além de fazer o processo mais rapidamente, permite que a pessoa suporte cargas maiores, ou treinos mais longos. Por isso, monitore a sua frequência cardíaca nos treinos mantendo entre 60% a 90%  da sua frequência cardíaca máxima ou 50% a 85% do seu VO2 máx.(ACSM 2000) Apenas evite treinar pesado todos os dias, devido a probabilidade de lesões.
• Se você está iniciando seu treino aeróbio, evite treinar com intensidade elevada nas primeiras 10 semanas. Esse é o tempo necessário para seu corpo se adaptar ao exercício e se preparar para outro treino mais intenso, sem o risco de lesões.

segunda-feira, 31 de outubro de 2011

Musculação: mitos e verdades


Musculação: mitos e verdades
Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.
E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
“Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos”.
“Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem”.
“Somente com o uso de suplementos alimentares você consegue hipertrofiar”.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.
Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.
A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.
E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser ou precisar parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, faça oque chamamos de destreinos, curtos períodos decrescendo a intensidade dos treinos e à partir daí avalie a sua condição, parar ou continuar, ou simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores. Vale ressaltar que a musculação funciona como um ótimo mecanismo de retardamento da reposição hormonal e da osteoporose, doenças que acometem em maior números mulheres na melhor idade.
Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

domingo, 23 de outubro de 2011

Lesões no esporte: prevenção e tratamento



http://www.efdeportes.com/efd44/lesion.htm


Praticar exercícios físicos é um benefício real à saúde, vários estudos mostram que a atividade física previne uma série de doenças, mas a prática excessiva e incorreta pode levar o individuo a ter lesões musculares (macro ou microtraumáticas), por muitas vezes, graves.
As duas lesões musculares mais comuns são a contratura e o estiramento muscular, lesões que, frequentemente, acometem os jogadores de futebol e praticantes de atividades em academias.
Geralmente, quando alguém pratica algum exercício físico, mudando os estímulos, sejam estes, volume, intensidade, ângulo ou tipo de exercício, possivelmente depois ficará sentindo dores musculares (dor tardia pós- esforço), isso porque, nesse processo os músculos sofrem pequenas lesões (micro rupturas), oque normalmente sessa após um período de 48 horas e quando as fibras são cicatrizadas há uma adaptação metabólica do tecido, que aos poucos vai ganhando força e volume. É através desse processo que as pessoas ganham massa muscular, e ficam com os músculos rígidos e fortes.
Isso acontece com as pessoas que fazem os exercícios físicos de maneira adequada, já quem exagera na intensidade dos exercícios, provoca lesões maiores que as normais, levando a inflamação do músculo, tendão ou ligamento que não consegue se recuperar. Por conta disso, as pessoas acabam ficando com essas lesões, que podem se manifestar através de inchaço e hematomas. É importante identificar em que fase depois de adquirida está a lesão, ruptura, edema ou fibrose para dar início ao tratamento, administrando medicamentos, gelo e fisioterapia, para que à partir de então faça o fortalecimento muscular.

Estiramento

O estiramento muscular – lesão que ocorre com mais frequência – ocorre quando o indivíduo alonga de modo excessivo as fibras musculares, fazendo com que elas se rompam, o que provoca a lesão. Existem três níveis de estiramento muscular, o mais grave, nível 3, atinge mais de 50% das fibras, o que pode diminuir a capacidade do músculo se contrair e se alongar.
Para quem não tem costume de praticar esportes, é preciso começar com calma. Inicie a prática de exercícios físicos de forma gradativa, e nunca se esqueça de pedir orientação a um profissional de educação física capacitado.

Contratura

Essa lesão é a segunda mais frequente na prática de exercícios físicos. Na contratura, não há um rompimento das fibras musculares. Durante os exercícios essas fibras se contraem e depois alongam novamente, esse é um processo normal. Quando elas contraem e não conseguem voltar ao normal, geralmente, a pessoa sente uma fisgada e o músculo fica endurecido, é isso que acontece quando ela sofre uma contratura.
A causa é a mesma da lesão anterior, esforço excessivo do músculo, incapacidade de estirar/contrair do músculo, etc. A recomendação é respeitar o limite do seu corpo, dosar a intensidade correta, incluir sessões de alongamentos após ou intermitente ao treino. O descanso entre as sessões é fundamental para a recuperação osteomuscular.

segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Suplementação: mitos e verdades segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte


Diretrizes do SBME de 2009

Fatores nutricionais são reconhecidamente fundamentais na obtenção de resultados satisfatórios na prática de atividade física, causando uma direta influência no desempenho dos atletas e alunos de grande parte das academias do nosso país. 
O uso abusivo de suplementos alimentares e drogas ilícitas tem sido observado de uma forma crescente em academias e ambientes de prática esportiva, vinculados diretamente à finalidade estética e ergogênica. Uma considerável porcentagem desses produtos acaba sendo comercializado e prescrito de forma inadequada, fugindo ao controle das agências reguladoras como ANVISA e Vigilância Sanitária e sem a orientação adequada de nutricionistas ou médicos, profissionais qualificados para a conduta adequada para atuarem nesse contexto. Grande parte das prescrições de suplementos alimentares que deveriam ser cogitados em situações excepcionais acaba sendo usada de forma inadequada e por indivíduos sem nenhuma indicação de uso.
A falta de conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações muito especiais e para esportes de alto rendimento, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares. O que realmente constatamos é a existência de graves falhas nos esquemas de alimentação e reposição hidroeletrolíticas, colando em risco o desempenho e saúde dos praticantes de exercícios físicos.
A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhora da performance. O que percebo nessas “fórmulas mágicas” é apenas o uso de nutrientes cujas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal do nosso dia a dia. Pode-se afirmar com toda segurança, que antes de qualquer manipulação nutricional existe a necessidade de adotar um comportamento alimentar adequado ao esforço proposto e tipo de exercício em termos de quantidade e variedade de nutrientes.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte elaborou um documento com orientações e diretrizes para a suplementação dietética baseada em evidências de estudos recentes e extensa revisão da literatura. Destacamos a seguir;
* A hidratação tem um papel fundamental no exercício físico, devendo ser iniciada com a ingestão de até 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se a ingestão a cada 15 minutos de água, podendo chegar até 2000ml/hora, variando conforme as taxas de sudorese.
* Apenas em atividades de mais de 1 hora, ou de grande intensidade tipo intermitente mesmo em menos de 1 hora, existe a indicação de associação de carboidratos e sódio em quantidades balanceadas.
* A ingestão recomendada de proteínas, em praticantes que visam à hipertrofia muscular teria suas necessidades atendidas com 1,6 à 1,7/kg/dia, necessidades contempladas adequadamente em uma alimentação balanceada e equilibrada. Para indivíduos com treinamento de alto performance cabe a ingesta acima de 2,0/kg/dia.
* Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e
valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao
esforço físico prolongado .
* O uso da creatina é indicado para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração ou  atividades nas quais predomina a utilização de fosfagênios, ou seja exercícios com um baixo volume e alta intensidade.
* O HMB, usado com o objetivo anticatabólico e com o suposto potencial aumento de massa magra corporal e aumento de força não possui ainda estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a suposta ação ergogênica proposta, não havendo desta forma recomendação de uso pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício.
* Anabólicos esteróides, androgênios, hormônios peptídicos e diuréticos não podem ser utilizados a menos que haja uma recomendação médica com a indicação clínica comprovada e evidente.
* Tem sido detectada a presença de esteróides em suplementos alimentares e produtos vegetais, tais como vitaminas, creatinas e aminoácidos sem que esse fato fosse indicado em suas formulações e rótulos.
O uso dessas orientações cabe mais como  uma ferramenta para o esclarecimento, tentando impedir condutas inadequadas e desnecessárias para o bom desempenho em sua atividade física. (SBME, 2009)


Bons treinos

quinta-feira, 13 de outubro de 2011

Relação cintura-quadril e fatores de dieta em adultos


Link para os profissionais da área, artigo científico:
http://www.scielo.br/pdf/rsp/v36n2/9212.pdf


  
  Dez dicas eficientes na construção da massa muscular


Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular e um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios prolongados de intensidade moderada.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e harmonioso.

Conheça 10 dicas importantes
1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia (carboidratos). É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura e o acúmulo de cristais, ocasionando problemas renais.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são os principais nutrientes responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal (iniciantes). Para indivíduos com um alto nível de treinamento esses valores ultrapassam 2,0 g/kg corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein, clara de ovo e etc.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite e óleo de linhaça.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta (baixo índice glicêmico) - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein por exemplo. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são "destruídas" para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os eletrólitos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções (numa quantidade moderada).

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina,carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.Não faça tal ingestão sem antes consultar o seu nutricionista ou médico.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 180 segundos) e horas de sono.

Mas vale lembrar, que nada adianta se não houver disciplina em seus treinos, pois a sobrecarga e a continuidade, são princípios que devem ser seguidos de perto por um profissional de educação física qualificado. 

Bons treinos.

quarta-feira, 12 de outubro de 2011

Carboidrato: antes, durante e depois do exercício físico.


Carboidrato: antes, durante e depois do exercício físico.

Os carboidratos (CHO) são a fonte mais importante de energia para exercícios de alta intensidade e a única que pode participar de maneira significativa das vias aeróbias e anaeróbias.
A maior parte dos carboidratos ingeridos é inicialmente transformada em glicose sanguínea e usada para energia ou armazenada como glicogênio hepático e muscular, sendo este último a fonte primária e mais disponível de glicose e energia para o metabolismo muscular.
Durante a prática esportiva a utilização de glicogênio muscular e glicose sanguínea aumenta, portanto tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular podem precipitar a fadiga.
A fadiga é um processo multifatorial que reduz a performance durante o exercício. Definida como falha ou incapacidade de gerar força, está ligada à depleção dos substratos energéticos e/ou acúmulo de metabólitos.
Estudos têm mostrado que a suplementação com carboidrato retarda a fadiga, preserva os estoques de glicogênio e fornece energia extra aos tecidos em atividade. 





CARBOIDRATO ANTES E DURANTE O EXERCÍCIO 



A suplementação de glicose ou outras formas de carboidratos antes ou durante exercícios de alta intensidade e principalmente, longa duração, retarda o inicio da fadiga e melhora o desempenho atlético. Porém, na maioria dos exercícios de curta duração não se tem melhora no desempenho físico.

4 horas ou menos antes do exercício:A ingestão de CHO de 60 A 240 minutos antes do treino prolongado pode melhorar o desempenho do atleta.
Vários estudos recomendam de 4 a 5 g/kg de CHO. Podem ser consumidos sob muitas formas, incluindo líquidos, como sucos ou soluções de polímeros de glicose, ou carboidratos sólidos como frutas e amido(CHO complexos).
O conteúdo de fibra deve ser mínimo para evitar possíveis problemas intestinais durante o exercício.

Menos de 1 hora antes do exercício: Deve-se evitar a ingestão de CHO com alto índice glicêmico, de 15 a 60 minutos antes da atividade, pois os CHO podem prejudicar o desempenho físico desses indivíduos, trazendo efeitos durante a atividade física como fraqueza muscular.


Durante o exercício: Carboidratos ingeridos durante o exercício prolongado ajudam a manter a glicose sanguínea, gerar energia, além de melhorar o desempenho .
A ingestão recomendada de CHO seria 30 a 60 g por hora. Por isso o atleta deve consumir uma solução de 5% a 10% contendo cerca de 15 a 20 gramas de CHO a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.



CARBOIDRATO APÓS O EXERCÍCIO

Vários estudos demonstram que a ingestão de carboidratos durante o intervalo de repouso entre duas series de exercício prolongado melhora o desempenho da segunda serie.Os carboidratos podem ajudar a restaurar as concentrações de glicose sanguínea, mas também podem ser usados para ressintetizar glicogênio muscular.
Em casos em que a ressintetização do glicogênio muscular é importante, os alimentos com alto índice glicêmico como batatas, pão, glicose, seriam a fonte preferida de CHO, pois ele levam a uma recuperação mais rápida do que uma refeição rica em CHO de baixo índice glicêmico.
Alguns estudos comprovaram ainda, que a associação de carboidrato e proteína, induziu uma taxa mais rápida na ressintese de glicogênio muscular




Referencias:

BAGANHA et al. Diferentes estratégias de suplementação com carboidrato e subseqüente resposta glicêmica durante a atividade indoor. R. da Educação Física- UEM. Maringá, v.19, n.2, p.269-274, 2008.

WILIAMS, Melvin H. Nutrição: para saúde e condicionamento físico e desempenho esportivo. Ed. Manole, p. 94-117, 2002.

Inicie já a prática regular de exercícios físicos


Nos últimos anos foi provado que a maior parte de falta de saúde é provocada pela falta de atividade física, sendo que hoje em dia as pessoas estão mudando seus hábitos e todos sabemos que a única maneira de prevenir a inatividade física é permanecer ativo, não durante um mês mas sim durante sua vida toda.
Todos nós sabemos que a saúde é uma coisa que podemos controlar e que previne o surgimento de algumas doenças, quando nascemos temos um corpo saudável  e temos que cuidar e zelar, pois o nosso corpo é o nosso abrigo. E muitas pessoas quando crescem deixam de cuidar do seu corpo e com isso vêm as doenças e a obesidade.
A falta de exercícios físicos diariamente pode deixar a pessoa muito tensa e ficar sem canais naturais de liberação para essas tensões, nossos músculos ficam muito fracos e tensos, o correto é praticar atividade física durante a vida toda, com isso podemos ter uma vida saudável e gratificante em qualquer idade.
Para as pessoas que desejam começar a fazer exercícios físicos, é bom que façam um check up, com isso você vai ver suas condições cardíacas entre outros testes que vai avaliar sua condição física. Depois de fazer o check up, procure um médico junto com um profissional da área de educação física para então começar a fazer as atividades físicas. Todas as pessoas devem saber que praticar exercícios físicos regularmente faz muito bem a saúde, o importante é praticar exercícios diariamente, pois do que adianta ter um conhecimento e não aproveitá-lo.