A importância da escolha de diferentes exercícios resistidos para um mesmo grupamento muscular objetivando hipertrofia muscular e aumento de força muscular

Autoria: Consultor Rodolfo de Azevedo Raiol1
Oton Ribeiro de Ribeiro**
Paloma Aguiar Ferreira da Silva Raiol***
Data de Publicação: 09/09/2012

Resumo
   Os Exercícios resistidos são considerados pela literatura científica como os principais indutores da hipertrofia muscular e do aumento da força muscular. Porém, não está bem claro como se deve dar a escolha desses exercícios dentro de um programa de treinamento. Esse trabalho objetivou verificar a relevância da variação dos exercícios resistidos dentro de um mesmo grupamento muscular com objetivo e hipertrofia muscular e aumento da força muscular. Para tal foi realizado um estudo de caso de 12 semanas de duração onde o mesmo individuo realizou dois programas de exercícios resistidos distintos, um com a variação dos exercícios e outro sem essa variação. Os resultados nos mostraram melhoras tanto em nível de hipertrofia quanto em nível de força nos tipos de programas.

Unitermos: Exercícios resistidos. Hipertrofia muscular. Força muscular.

Introdução

   A Hipertrofia Muscular (HM) é promovida principalmente por Exercícios Resistidos (ER) que são aqueles que se realizam contra resistências graduáveis, a HM ocorre devido ao aumento volumétrico das fibras musculares, ocasionado aumento no tamanho total da musculatura (RAIOL et al, 2010). Por outro lado o aumento da Força Muscular (FM) é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma (LEITE et al, 2004). A literatura científica cita os ER como o principal tipo de exercício capaz de estimular tanto a HM quanto a FM (MARCHAND, 2003).

   O que não está tão claro na literatura é como os ER devem prescritos aos praticantes. Bacurau, Navarro e Uchida (2005) descrevem que existem várias importantes na montagem de um treinamento com ER, sendo elas: A escolha dos exercícios, volume, intensidade, frequência, velocidade dentre outras. Nesse estudo nos ateremos apenas à escolha dos ER na montagem do treinamento. Nesse caso, a grande questão é a relevância ou não de se variar os exercícios dentro da mesma musculatura, a literatura é bastante divergente neste assunto. Para Mcardle, Katch e Katch (2003) Não se deve admitir que um único exercício seja capaz de criar aprimoramentos uniformes da força ou uma resposta hipertrófica no músculo ativado. Seguindo o mesmo raciocínio, Fleck & Figueira Júnior (2003) expõem que é importante utilizar várias angulações e exercícios diferentes para um mesmo grupamento muscular, pois essas práticas diferentes alteram o padrão de recrutamento das fibras musculares envolvidas. Essas variações, ao longo do tempo, têm o propósito de garantir que todas as partes do músculo sejam solicitadas, com isso teremos aumentos similares de força e volume muscular em todos os segmentos do músculo esquelético. Idéia também defendida por Wilmore & Costill (2001) que aconselham que ao invés de utilizar um grande número de séries para um determinado exercício, deve-se incluir uma maior variedade de exercícios dentro de um mesmo grupamento muscular Mas por outro lado existem outros autores que defendem que tal variação de ER não seria tão importante, Verkhoshanski (2000) diz que contrações máximas indicam que há alteração no padrão de recrutamento das fibras musculares, ou seja, o padrão motor será alterado para se adequar às condições fisiológicas atuais, ativando gradualmente todas as partes de todos os músculos envolvidos no exercício para possibilitar a continuidade do movimento. Foi verificado por Nosaka & Sakamoto (2001) que foram as mesmas áreas do bíceps braquial que sofreram microlesões num exercício de rosca Scott, tanto em treinos com amplitude completa quanto em treinos com amplitude parcial, ou seja, mesmo com diferentes angulações o resultado foi o mesmo.

   Assim o objetivo desse trabalho é comparar os resultados em HM e FM em um programa com variação de ER no mesmo grupo muscular com um outro programa sem que haja variação de ER no mesmo grupo muscular.

Metodologia

   Foi desenvolvido um Estudo de Caso com um indivíduo do sexo masculino, 24 anos, residente da cidade de Belém/Pa praticante de ER a um ano e seis meses. O indivíduo foi submetido a uma avaliação inicial onde foram mensuradas a Dobra Cutânea (DC) biciptal, a DC triciptal, Perímetro Máximo (PM) do braço e um teste de 1-RM (GURJÃO et al, 2005) para identificar a FM nos seguintes ER: Rosca Bíceps Scott com Halter e Tríceps Testa com Halter, as medidas foram verificadas tanto no Membro superior Direito quanto no Membro Superior Esquerdo, para a aferição das DC foi utilizado um Adipômetro científico da marca Sanny e para aferição do PM do braço foi utilizada uma Trena Antropométrica da marca Sanny. Após a avaliação inicial o indivíduo foi submetido a um programa de ER que tevê a duração de 36 sessões de treino (12 semanas) onde foi realizado um treino diferente para cada braço do indivíduo, porém com o mesmo volume total de treino. O treino do Braço direito consistiu na realização do exercício Rosca Bíceps Scott com Halter e do exercício Tríceps Testa com Halter, sendo realizadas seis séries de dez repetições para cada exercício. Para o Braço esquerdo realizou-se os mesmos exercícios feitos pelo braço direito com a inclusão dos exercícios Rosca Bíceps Concentrada e Tríceps Reverso na Polia, sendo realizadas três séries de dez repetições para cada exercício desse braço. Após as doze semanas de treinamento foi realizada uma segunda avaliação idêntica a primeira.

Resultados

Os resultados estão descritos na tabela abaixo:

    Os resultados apresentados na tabela acima demonstram tanto o MSD quanto MSE apresentam ganhos tanto em HM quanto em FM, com ganho mais acentuado para o MSD no que se refere a HM e ganho mais acentuado para o MSE no que se refere a FM. A tabela nos mostra também que houve redução em todas as DC, ou seja, redução de gordura. Houve aumento no PM de ambos os braços, isso demonstra que ocorreu HM, pois mesmo ocorrendo diminuição da massa gorda no segmento ocorreu um aumento na sua circunferência com massa livre de gordura, caracterizando a HM.

Conclusão

    Tanto a variação quanto a não variação de ER para o mesmo grupamento muscular demonstraram gerar bons resultados tanto a nível de HM quanto a nível de FM, com alguma vantagem para a não variação de ER no que se refere a HM e alguma vantagem para a variação de ER no que se refere a FM. Como os dois tipos de programas tinham o mesmo volume total e foram aplicados no mesmo indivíduo, um no MSD e outro no MSE fatores externos como alimentação, sono e tempo de recuperação entre as sessões de treino não interferiram nos resultados. Dessa forma, concluímos que tanto a utilização de exercícios únicos ou de vários exercícios para um mesmo grupo muscular são eficientes para gerar HM e aumentos na FM em um período de 12 semanas.

    Estudos com maior tempo de duração são necessários para confirmar esses resultados em longo prazo. É interessante também avaliar um número mais de indivíduos e comparar os resultados. Esse estudo busca servir de modelo para novas pesquisas.

Referências bibliográficas

BACURAU, R. F.; NAVARRO, F.; UCHIDA, M. Hipertrofia – Hiperplasia. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2005.

FLECK, S. J.; FIGUEIRA JÚNIOR, A. Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

GURJÃO, A. L. et al. Variação da força muscular em testes repetitivos de 1-RM em crianças pré-púberes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v.11, n.6, p.319-324, 2005.

LEITE, R. S. et al. Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, v.10, n. 75, 2004. http://www.efdeportes.com/efd75/forca.htm

MARCHAND, E. A. Melhoras na força e hipertrofia muscular, provenientes dos exercícios resistidos. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, v.8, n.57, 2003. http://www.efdeportes.com/efd57/forca.htm

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2003.

NOSAKA, K.; SAKAMOTO, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.33, n.1, p.22-29, 2001.

RAIOL, R. A. et al. Relevância da variação de exercícios resistidos em um mesmo grupamento muscular objetivando hipertrofia muscular. In: IX Congresso Científico Norte/Nordeste, Fortaleza, 2010.

WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do exercício e do esporte. 2. ed. Barueri: Manole, 2001.

VERKHOSHANSKI, Y. V. Hipertrofia muscular: body-building. Rio de Janeiro: Editora Ney Pereira, 2000.

Fonte Original: http://www.efdeportes.com/efd164/a-escolha-de-diferentes-exercicios-resistidos.htm

     

Chia, óleo de cartamo e coco

http://www.e-publicacoes.uerj.br/ojs/index.php/ceres/article/viewFile/1946/1508

Chia

O chia é um novo recurso para quem deseja emagrecer. A semente, que vem do sul do México, auxilia nas dietas porque traz saciedade. O chia emagrece porque o gel que ela forma no estômago dá uma sensação de saciedade e isso diminui a fome. Além disso, o chia, assim como a linhaça contém ômega 3 e combate os processos inflamatórios. Como a gordura é uma inflamação nas células, isso é evitado. 

Chia existe nas versões em grãos, farinha e óleo; tem efeito superior ao da linhaça no papel de combater a fome e desintoxicar o organismo.

Suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras que regula o trato intestinal e limpa o organismo por meio das fezes.

Esse grãozinho especial também é uma boa opção para quem faz musculação. É que ele tem uma elevada concentração de proteínas, a principal matéria-prima da musculatura. Por isso, os especialistas recomendam consumi-la após o treino.

Óleo de cártamo

Um produto totalmente natural que auxilia na queima de gordura, diminui o apetite e combate o colesterol ruim. Com essas promessas tentadoras, o óleo de cártamo, a cápsula mágica do momento, vem ganhando adeptas entre as mulheres que buscam uma silhueta mais enxuta — e quem não busca? Numa pesquisa rápida na internet, encontra-se mais de 600 mil páginas dedicadas à pílula originária das sementes do cártamo, planta natural das regiões áridas da Índia.

A realidade, porém, é que não há estudos ou pesquisas que comprovem sua capacidade emagrecedora. “Uma vez que esse tipo de produto não é vendido como remédio, mas sim como alimento, as empresas se sentem à vontade para atribuir a ele as mais variadas propriedades terapêuticas”, afirma Marcio Mancini, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Para Mancini, a propaganda enganosa só faz aumentar a frustração e a ansiedade de pessoas que pretendem perder peso.
A estratégia de marketing adotada por empresas que comercializam o suplemento vai contra a determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), onde o óleo de cártamo tem registro obrigatório e é enquadrado na categoria “Novo Alimentos ou Ingredientes”. Segundo o órgão, o produto não pode ser rotulado de propriedade funcional ou emagrecedora. Essa argumentação é considerada infração sanitária, com penalidades que variam de notificações a multas de até 1,5 milhões de reais.
Em março de 2011, a ANVISA determinou a suspensão de todas as propagandas que atribuíssem funções terapêuticas a um suplemento feito à base de óleo de cártamo. A medida está relacionada às peças que conferem ao produto resultados como redução de peso corporal, melhora da definição corporal e diminuição da absorção de gorduras.
Mesmo com a norma do governo, anúncios continuam, de maneira indireta, fazendo promessas de perda de medidas. Em um deles, está o depoimento de uma mãe que diz ter conseguido vestir o mesmo manequim da filha graças ao produto. Nas fotos que compõem as peças, aparecem mulheres com pouca roupa, em uma alusão ao poder emagrecedor do suplemento.


Óleo de coco

Os benefícios associados ao consumo do “óleo de coco” são reconhecidos e valorizados pela Medicina Ayurveda na Índia há quase três mil anos. Em sânscrito, o coqueiro é chamado de “kalpa vriksha”, que significa “árvore que fornece tudo que é necessário para a vida”. O óleo de coco é comumente dividido em duas amplas categorias: refinado e virgem. O óleo refinado é tipicamente obtido do coco seco, chamado de copra. O óleo de coco virgem é obtido a partir de cocos frescos. Como elevadas temperaturas e solventes químicos não são empregados, o óleo virgem mantém seus fitos químicos naturais, responsáveis pelos seus suaves sabor e aroma. Estudos recentes realizados em animais, conduzidos na Índia, comparando óleo de copra (refinado) com óleo de coco virgem, demonstraram que os animais que utilizaram óleo virgem apresentaram efeitos benéficos significantemente superiores ao do óleo de copra nos seguintes parâmetros:

 • Redução dos níveis de colesterol total, fosfolipídios e LDL-c;

 • Aumento nos níveis séricos de HDL-c;

 • Efeito antitrombótico, avaliado através de dosagens de fibrina, fibrinogênio,

 • Ação antioxidante: o óleo de coco virgem promoveu redução da peroxidação lipídica tanto in vitro como in vivo.

 Os autores concluíram que os antioxidantes presentes no óleo de coco virgem foram responsáveis pelas diferenças obtidas.

 Propriedades “Termogênicas”

 Em média, 2/3 dos ácidos graxos do óleo de coco são triglicerídeos de cadeia média (TCM). Após absorção intestinal, os TCM são transportados diretamente para o fígado, através do sistema porta, onde são beta-oxidados aumentando a termogênese. Alguns autores também propõem que a administração de TCM possa modular a ação da grelina, indicando outro efeito metabólico importante no combate à redução de peso corporal. A quantidade de TCM empregada nesses estudos varia desde 10g/dia até 48g/dia.gUm estudo realizado na Escola de Nutrição e Dietética Universidade de McGill, no Canadá, que avaliou o gasto energético e a composição corporal de 24 homens com IMC entre 25-31 kg/m2, através de calorimetria indireta e de ressonância magnética nuclear, verificou que o consumo de uma dieta rica em TCM durante 28 dias reduz a gordura abdominal em homens, possivelmente devido ao aumento do gasto energético, somado a um efeito sacietógeno. Um trabalho recente conduzido no Centro de Pesquisa de Obesidade e na Universidade de Columbia, em Nova York, avaliou a perda de peso corporal e a redução da massa gorda total e abdominal em 49 indivíduos submetidos a um programa alimentar de redução de peso, que consumiram azeite de oliva ou TCM, como parte de suas dietas. O consumo de TCM resultou em maior perda de peso e maior redução de gordura em relação ao azeite de oliva. Hormônios incluindo a colecistoquinina, peptídeo YY, peptídeo inibitório intestinal, neurotensina e polipeptídio pancreático, têm sido propostos como agentes atuantes nos mecanismos pelos quais os TCM induzem à saciedade. O óleo de coco virgem pode ser utilizado como tempero de saladas, adicionado a “shakes”, misturado em granola, iogurte, salada de frutas, etc. Pode também substituir os outros óleos utilizados na cozinha ou ser empregado em qualquer outro preparo culinário idealizado pelo consumidor. Pode-se também, tomar direto da colher, após as refeições.

 Idealmente, o óleo de coco deve ser comprovadamente virgem e preferencialmente orgânico. O termo “óleo de coco virgem” é utilizado pela Comunidade do Coco da Ásia e do Pacífico (APCC) e pela Autoridade Filipina do Coco, órgão do Ministério da Agricultura das Filipinas.

 O TheraHerb VCO é um óleo de coco virgem e orgânico. É certificado orgânico pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pela ECOCERT, empresa fundada na França em 1991 e considerada uma das mais respeitadas certificadoras de produtos orgânicos do mundo.

1. BRUCE, F. The Coconut Oil Miracle. New York: Avery, 2004.

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