Alimentação Equilibrada

Já comentamos nesta coluna o fato de existir um estigma em relação aos suplementos nutricionais. A origem das restrições e do receio do consumo de suplementos está na confusão de conceitos e na herança perniciosa da ideia de que suplemento é a mesma coisa que anabolizante.
Nunca é demais lembrar que para um produto ser classificado como suplemento ele tem que ser em essência um alimento. A diferença é que os suplementos são nutrientes isolados, porém as moléculas dos componentes de um suplemento são as mesmas que encontramos nos alimentos.
Hoje em dia, sabemos ser cada vez mais difícil alguém praticar aquilo que se costuma chamar de “alimentação equilibrada”. Aliás, este conceito é absolutamente indefinido para a grande maioria das pessoas. O que quer dizer “alimentação equilibrada” ? Outro dia pareceu nas redes sociais um post de alguém muito criativo que disse que para ele, alimentação equilibrada é um pastel em cada mão !
A mania de dizer que o praticante de exercícios que tem uma alimentação equilibrada não precisa de suplementos esbarra exatamente na falta do entendimento deste conceito. O que constatamos é que a qualidade dos alimentos é cada vez menos confiável por problemas de conservação, contaminação, sem falar nos apelos midiáticos das redes de fast-food que induzem à prática de vícios alimentares totalmente dissociados do conceito de saúde.
Em relação aos suplementos alimentares precisamos conscientizar o consumidor de alguns aspectos fundamentais:
– Em primeiro lugar, nenhum suplemento faz mal à saúde, desde que consumido na dose correta.
– Suplemento, como o próprio nome caracteriza, é um recurso para ser coadjuvante da dieta e atender a determinadas necessidades.
– Os suplementos podem ser muito úteis principalmente para quem não tem a menor idéia de que deveria utilizá-los, como é o caso de idosos, pacientes em convalescência de alguma doença, indivíduos em tratamento fisioterápico de reabilitação, jovens em fase de crescimento e desenvolvimento etc.
– Sua indicação deve partir de profissionais com formação específica desta área de conhecimento. Esta área é recente e exige uma atualização contínua. Muitos profissionais de saúde são contrários ao uso de suplementos, simplesmente porque não têm o conhecimento do assunto para poder indicar e preferem se eximir da responsabilidade de orientar.
– O exagero do uso de suplementos também é uma preocupação. Se algum produto tem benefício, nunca se deve considerar que “quanto mais melhor”. Orientação de uso e indicação adequada são as palavras-chave.
Na realidade, os suplementos nutricionais são recursos que no futuro próximo certamente terão um lugar muito mais importante e os dados que apontam para um crescimento de 30% ao ano deste mercado já indicam esta tendência.

Sono e exercício

Sono e Exercício

Nas últimas décadas, a prática de exercícios tem sido considerada recomendação básica e padrão para todos os indivíduos, como forma de favorecer a saúde e melhorar a qualidade de vida de maneira global.  Para fatores (grupos) de risco, como idosos, obesos, diabéticos tipo 2, cardiopatas, portadores de câncer etc., a atividade física é considerada, ainda, um fator preventivo e terapêutico. Seus benefícios vão além da estética e do desempenho esportivo, passando por redução no conteúdo da gordura visceral, prevenção e diminuição de dores, melhora do humor e da qualidade do sono em indivíduos com insônia1,2. 

Assim como o exercício impacta nossa vida e saúde, dormir um número de horas adequado também é recomendado, uma vez que a privação de sono (ou a diminuição das horas de sono) tem sido identificada como fator de risco para diversas desordens de saúde pública: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, depressão etc3.. O impacto do exercício sobre o sono e vice-versa, no entanto, ainda não está completamente elucidado. Existem na literatura associações muito bem definidas entre privação de sono (ou sua perda) e lesões induzidas pelo exercício. Da mesma forma, a associação entre o sono regrado e regulado e a prática regular de exercícios pode promover benefícios mútuos e proporcionar a melhora do desempenho esportivo, especialmente nos indivíduos com desordens do sono4.

Os efeitos do exercício sobre o sono são modulados por uma variedade de fatores: características pessoais (gênero, idade, nível de treinamento, composição corporal e qual tipo de “dormidor” é o indivíduo),  especificidades do treinamento (agudo, crônico, aeróbio, anaeróbio, intensidade, duração) e contexto de sua realização (ambiente, temperatura, horário).  Essas variáveis têm diversos e contraditórios efeitos sobre o sono. Não é possível estabelecer, portanto, um padrão ou uma resposta uniforme para a influência do exercício sobre o sono e vice-versa.  O que se pode afirmar é que há um limiar superior e inferior para o impacto dos exercícios sobre o sono, que pode se dar em um curto espaço de tempo, ou seja, indivíduos com distúrbios do sono tem maior potencial de melhora na qualidade deste. 

No tocante as regulações hormonais, alguns dos eixos que respondem ao exercício são o eixo gonadal, os eixos somatotrópicos, o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e o sistema nervoso simpático (SNS). As alterações induzidas pelo exercício em tais eixos são responsáveis por modificações significativas tanto em alguns neurotransmissores centrais quanto para algumas funções do sistema imunológico. Durante o sono, os eixos HPA e SNS são regulados negativamente com a diminuição dos níveis plasmáticos de cortisol, adrenalina e noradrenalina. Simultaneamente, há aumento significativo nos níveis circulantes do hormônio do crescimento (GH), prolactina e melatonina5. Nesse ponto, já é possível destacar a importância do sono adequado para o processo de recuperação muscular, reparo celular e anabolismo, uma vez que o ambiente metabólico gerado é extremamente favorável. Devemos ficar atentos para que os nutrientes ingeridos no período que antecede o sono sejam equilibrados e selecionados, a fim de promover ergogenia em tal ambiente. 

Para ilustrar o efeito do exercício sobre a modulação hormonal induzida pelo sono, Tuckow et al.6 investigaram os efeitos de uma sessão de exercício de força realizado durante o dia e a subsequente secreção de GH no período noturno. Os autores demonstraram que, embora os níveis totais de GH tenham sido semelhantes do ponto de vista quantitativo nos grupos controle e exercício, e todos os indivíduos tenham secretado quantidades similares de GH no período noturno,  o treinamento de força modificou a dinâmica da secreção de GH atenuando sua amplitude e a dimensão da “explosão” secretada, mas aumentando a frequência da secreção.  O exercício também pode afetar os níveis circulantes de melatonina. No entanto, os resultados são conflitantes, uma vez que há fatores que produzem efeitos indiretos, como a exposição à luz, hora do dia, intensidade do exercício, gênero, idade etc.7

É consenso que a perda e/ou privação do sono pode desencadear efeitos psicológicos e metabólicos significativos. No entanto, o impacto sobre o desempenho esportivo ainda é inconclusivo e baseia-se em associações. O desempenho esportivo depende de parâmetros fisiológicos, psicológicos e biomecânicos e o impacto da perda/privação de sono sobre tais parâmetros ainda não está completamente elucidado. Com relação ao consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), um dos fatores determinantes do desempenho aeróbio, há estudos que demonstram que a privação de sono pode reduzir significativamente tal variável 8,9, contudo, há autores que não encontraram qualquer relação significativa 10,11. Alguns estudos relatam que a privação de sono pode induzir maior percepção de esforço durante o exercício, o que por sua vez pode acarretar na diminuição do desempenho submáximo12. Esse tipo de alteração psicológica durante o exercício pode ocorrer juntamente com perda de desempenho cognitivo (lentidão cognitiva, diminuição de memória, diminuição de vigilância e atenção sustentada, mudança na capacidade de resposta e reação, desregulação emocional) e afetar de modo significativo o desempenho esportivo, especialmente durante  a prática. 

Assim, sono e exercício se influenciam reciprocamente por meio de interações complexas que incluem vias fisiológicas e psicológicas. Do ponto de vista prático, o exercício realizado de modo controlado tem sido considerado um tratamento não farmacológico para indivíduos que sofrem de distúrbios do sono. Entretanto, ainda faltam evidências que permitam elucidar os complexos efeitos fisiológicos do exercício na promoção do sono e suas variáveis. Já no sentido contrário (os efeitos do sono sobre o exercício) os estudo disponíveis ainda se limitam a estabelecer correlações e, dessa forma, não há como determinar categoricamente qual o impacto direto do sono sobre o desempenho esportivo. 

Novos estudos são necessários para elucidar questões ainda não esclarecidas sobre a interação sono–exercício.  Ainda assim, os estudos já existentes demonstram, de modo geral, efeitos negativos da privação/perda de sono principalmente sobre variáveis psicológicas relacionadas com a cognição, que podem afetar significativamente o desempenho de um esportista ou atleta durante os treinamentos. 

Referências e sugestões para leitura

1Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012; 67: 653-60.

2Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010; 6: 270-5.

3Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24: 731-43.

4Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013; 9: 819-24.

5Reis ES, Lange T, Kohl G, et al. Sleep and circadian rhythm regulate circulating complement factors and immunoregulatory properties of C5a. Brain Behav Immun. 2011; 25: 1416-26.

6Tuckow AP, Rarick KR, Kraemer WJ, Marx JO, Hymer WC, Nindl BC. Nocturnal growth hormone secretory dynamics are altered after resistance exercise: deconvolution analysis of 12-hour immunofunctional and immunoreactive isoforms. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006; 291: R1749-55.

7Moldofsky H. Sleep and the immune system. Int J Immunopharmacol. 1995; 17: 649-54.

8Bond V, Balkissoon B, Franks BD, et al. Effects of sleep deprivation on performance during submaximal and maximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1986; 26: 169-74.

9Plyley MJ, Shephard RJ, Davis GM, Goode RC. Sleep deprivation and cardiorespiratory function. Influence of intermittent submaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987; 56: 338-44.

10Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta Physiol Hung. 2009; 96: 29-36.

11Martin BJ, Gaddis GM. Exercise after sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 1981; 13: 220-3.

12Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2009; 106: 857-64.

Obesidade X sono

Há uma relação definida entre a diminuição no tempo de sono (<7 horas) e risco no desenvolvimento de obesidade e diabetes. A privação parcial ou total do sono resulta em aumento dos níveis de cortisol, hormônio do stress, e diminuição do hormônio do crescimento (GH).

Em conjunto, estas alterações resultam em uma maior resistência à insulina e reduz a tolerância à glicose, aumentando a chance de desenvolver o diabetes. A privação do sono também resulta em alterações nos hormônios envolvidos com a regulação do apetite. 

Observa-se diminuição da leptina, hormônio da saciedade e que também regula o metabolismo energético, e aumento da grelina e orexina que são hormônios que aumentam o apetite. Associado a isso, o cansaço e a maior oportunidade para se alimentar, já que o indivíduo fica mais tempo acordado, favorecem o ganho de peso e o desenvolvimento da obesidade.

Fonte: Arq. Bras Endocrinol 2007;51/7