Se vc apresenta este tipo de disfunção #músculo-esquelética não se preocupe, ela pode ser corrigida. Caso contrário, fortes #dores poderão surgir em seu #joelho e #quadril, comprometendo a funcionalidade das estruturas ligamentares, em especial as do #ligamento cruzado anterior (LCA).

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Para identificar esta #disfunção, basta visualizar a rotação dos joelhos p dentro ou faça um teste. Pede-se que o indivíduo equilibre-se sobre um pé e erga o outro, estendendo-o à sua frente. Mantendo um dos pés todo em contato com o solo, #agache até onde for possível, enquanto simultaneamente projeta o outro pé para frente. O pé fixo forçará uma adução do joelho (rotação p dentro). Pronto! Joelho valgo! Não se desespere... .

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As possíveis causas estão associadas com os #adutores enrijecidos e os #glúteos médios enfraquecidos. #Alongamentos ou liberação na região interna da coxa (adutores) e fortalecimento dos glúteos com #exercícios específicos como: avanço, agachamento búlgaro e step-ups (subida no banco) resolverão boa parte desta disfunção e evitarão maiores complicações ligamentares dolorosas. #FelipePedrosaPersonal

E vc, sabe qual o seu #biotipo (características físicas herdadas geneticamente)???


Estas características são fundamentais em parte para aquele "resultado" do verão que vc tanto persegue. Alguns clientes me procuram pedindo p ficar c aquela #perna assim, ou aquele #peitoral assado! Saiba que, o biotipo determinará o formato de tal, o que não tem a ver com a composição #corporal (índice de massa magra e #gordura por ex).
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📍Ectomorfo: indivíduo magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar #peso, quer seja massa magra ou gorda. Possui uma estrutura óssea estreita, #ombros curtos, cintura fina e um tórax estreito;
📍Mesomorfo: facilidade para ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Tem os ombros e tórax largos e cintura estreita;
📍Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros, tórax e cintura largos.
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Destaco novamente que, estas características biotipológicas, não determinam em 100% a sua composição corporal, o que leva vc a #treinar, fazer #dieta e descansar para alcançar seus #resultados. E vc, se encaixou em qual biotipo? 😉 #FelipePedrosaPersonal

Hipertensão Arterial

Estima-se que a Hipertensão arterial (PA) atinga em torno de, no mínimo, 25 % da população brasileira adulta, chegando a mais de 50% após os 60 anos e está presente em 5% das crianças e adolescentes no Brasil. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. 🆘
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O treinamento sistematizado de musculação demonstra de forma crônica, queda significativa de até 13,8% na PA. (TERRA et. al., 2008)
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De forma aguda, uma única sessão de exercícios de baixa ou moderada intensidade provoca queda prolongada na PA. (GALLO; CASTRO, 1997)
Procure um médico cardiologista

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Nefrologia e Sociedade Brasileira de Cardiologia

Síndrome da Disfunção de Movimentos:

A premissa, destinada a diagnosticar e tratar os  problemas dolorosos da #musculatura e do esqueleto,  admite que as alterações mínimas relativas à precisão dos #movimentos provocam microtraumas e que sua  permanência leva aos macrotraumas e ao aparecimento da #dor.
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As mudanças em relação à exatidão dos movimentos  resultam na criação de movimentos compensatórios que ocorrem em determinadas direções, podendo ser chamados de #disfunções de movimentos. Estas ocorrem por:
📍Mudanças relativas ao comprimento e a #força dos  #músculos, a tensão ou rigidez;
📍Repetição dos movimentos e das posturas prolongadas.
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O exame tem por finalidade identificar as disfunções de  movimentos e os fatores que para ela contribuem. Essas  informações levam ao diagnóstico que deverá orientar o #tratamento.
Os #exercícios terapêuticos e a correção dos padrões de  movimentos que o indivíduo adota em suas atividades  cotidianas, constituem o meio capaz de corrigir as  disfunções de movimentos identificadas, ou seja, um diagnóstico bem feito e uma prescrição precisa de exercícios, contribuem para a melhoria das disfunções do movimento.

Muitas pessoas vem adotando este sistema de treino até a falha concêntrica (SFC) como aprimoramento para o aumento da massa muscular e produção de GH (hormônio do crescimento). Esta se dá, quando em uma série o indivíduo executa até não conseguir mais uma repetição completa sem auxílio. Alguns estudiosos são conclusivos em suas pesquisas quanto esta técnica. (Takada et al, 2012; Burd et al, 2010b; Mitchell et al, 2012).
Porém, há outros autores que são controversos quanto a utilização desta técnica para aprimorar valências físicas.(Wilkinson et al, 2006; Oeste et al, 2009; Kramer et al, 1997;. Sanborn et al., 2000). O melhor a fazer é usar o bom senso aliado a ciência. Alunos iniciantes, necessitam de adaptação e para isso o volume se faz em melhor escala, descartando a falha concêntrica. Alunos avançados podem em fases do treino adotar o SFC afim de aprimorar o sistema mitocondrial e energético. #FelipePedrosaPersonal

Em minha opinião as palavras flexibilidade e mobilidade são sinônimos e desempenham papel fundamental para um bom funcionamento da cadeia corporal. Digo cadeia, pois é assim que o corpo age, um encurtamento muscular aqui, pode gerar outra disfunção ali. Segundo Kovacs (2010), amplitude de movimento é o grau de movimento que ocorre na articulação.
Nas fotos apresentadas, seguem exemplos de aumento deste grau no quadril, que pode ser direcionado de uma forma estática ou dinâmica. Caso contrário, um possível encurtamento ou falta de mobilidade está associada a uma disfunção lombar e pélvica, onde, segundo Berg (2011), pode ser um dos principais causares de dor lombar. É muito comum em pessoas que passam horas sentadas e pedalam em grande volume. Recomendo de 2 a 3 sessões de 15' a 30' para cada exercício.
1. Berg, C. Prescritive Stretching. Human Kinectics, Champaing, 2011.
2. Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.

#FelipePedrosaPersonal #treino #flexibilidade #mobilidade #exercício

AMNÉSIA GLÚTEA
Criada pelo médico canadense Stuart McGill, a expressão amnésia glútea, se define como o desuso ou enfraquecimento da musculatura do glúteo, que compreende os músculos do glúteo máximo, médio e mínimo. Existe ainda outros músculos responsáveis pela rotação da coxa (piriforme, gêmeo inferior e superior, obturatório interno e externo e quadrado femural). No entanto, não é de conhecimento de todos a razão de os glúteos serem tão importantes para o sistema músculo esquelético do corpo humano, pois sua função vai desde a sustenção do tronco ao estar sentado, até a estabilização durante caminhada e corrida. Maior parte dos casos estão associados por indivíduos passarem muito tempo sentado, sobrecarregando a coluna lombar, fazendo uma retroversão pélvica (quadril girado para frente) ou por falta de fortalecimento com exercícios específicos, como agachamento, levantamento terra e leg press!!! #FelipePedrosaPersonal #glúteo #treino #amnésiaglútea

Celular e coluna cervical

Um estudo recente sugere que olhar para baixo, para um telemóvel equivale a colocar um peso de 27 Kg sobre o pescoço. De uma forma mais gráfica, 27 Kg corresponderão aproximadamente a 6 sacos de supermercado carregados de comida,  ou mesmo ao peso médio de uma criança de 8 anos.

De acordo com cálculos recentemente publicados no jornal Surgical Technology International, a força exercida sobre a cabeça de um adulto, quando se encontra a olhar para baixo, para o telemóvel.

O Dr. Kenneth Hansraj, cirurgião da coluna deduziu estes números através da utilização de um modelo computorizado da coluna humana. O peso médio da cabeça humana ronda os 5 Kg e o movimento de olhar para baixo para ler o último tweet ou enviar um sms aumenta o peso gravitacional no dito crânio.

“À medida que a cabeça se inclina para a frente, a força suportada pelo pescoço passa pelos 12Kg aos 15º de inclinação, 18 Kg aos 30º, 22 Kg aos 45º e 27 Kg aos 60º”, valores apurados pelo Dr. Hansraj.

Na sociedade atual, as pessoas dedicam cada vez mais tempo à utilização de telemóveis, para os mais variados objetivos. Para além do fenómeno das redes sociais e outras ferramentas de comunicação, que levam as pessoas a manter uma presença constante de e com todos os seus contatos, os telemóveis substituem cada vez mais outros instrumentos, como máquinas fotográficas, aparelhos de GPS, entre muitos mais. Esta utilização intensiva vai manter um em stress constante a coluna dos utilizadores. Este comportamento, segundo do Dr. Hansraj, “pode conduzir a um desgaste, degeneração e necessidade de intervenção cirúrgica”.

Claro que os fisioterapeutas têm vindo a chamar a atenção sobre a praga do “Text Neck”, já desde há alguns anos. No entanto, com tudo o que um telemóvel representa hoje em dia, fazer chegar este aviso ao bom senso dos utilizadores será uma tarefa difícil.

 

 

fonte: TheAtlantic.com

(Olga Khazannov - "What Texting Does to the Spine"), sobre o estudo original, 

"Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head"

KENNETH K. HANSRAJ, MD

CHIEF OF SPINE SURGERY

NEW YORK SPINE SURGERY & REHABILITATION MEDICINE

Quantas vezes devo treinar por semana?

Uma dúvida paira sobre a mente de quem quer começar um programa de treinamento em academia. Quantas vezes por semana eu devo treinar para "ganhar resultados"?

Primeiro eu aconselho escolher uma academia por indicação, boa estrutura, atendimento e profissionais, perto da sua casa, para evitar problemas de logística, chuva, estacionamento e etc, e então definir quantas vezes vc irá treinar/semana. Um estudo conduzido por Gentil et al, 2015 apresentou insignificante diferença entre pessoas que treinaram 1 ou 2 X/semana para ganhos  de circunferência  de braço e força. 

Em uma pesquisa conduzida por Soares (2001) com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbia alática nas atletas. Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e consequentemente da hipertrofia.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro de 3/semana. Não foram encontradas diferenças entre os protocolos, o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal. Independente de quantas vezes, opte pela qualidade, vá e treine, descanse e nunca pare! #FelipePedrosaPersonal #treino #hipertrofia #dieta #academia #gym

Desequilíbrio Muscular

Boa parte das lesões que recebo de coluna, ombros e joelhos estão relacionadas ao desequilíbrio muscular. A estabilidade corporal, responsável pelo alinhamento do corpo, é diretamente ligada ao controle do Sistema Nervoso Central, logo, qualquer disfunção neste mecanismo vai promover instabilidade, a qual será compensada pelo corpo de alguma forma. Uma dessas formas é causando um desequilíbrio entre músculos (Liebenson & Lardner, 1999). De modo que os músculos que são mais utilizados, seja em tarefas do dia-a-dia, seja por práticas esportivas, tornam-se mais fortes e mais encurtados. Por conseqüência, ocorre um enfraquecimento e estiramento dos músculos antagonistas (Christensen, 2000).

O desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma articulação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais tensionado do que seu respectivo antagonista (Klee et al, 2004). Lesões comuns ocorrem em corredores regulares e ciclistas de estrada.

O desequilíbrio muscular pode estar associado a diversos fatores, como: uso inadequado, repetição excessiva, má postura, patologias articulares e/ou musculares, contraturas, déficits neurológicos, desuso ou atrofia, prática indiscriminada de atividades esportivas, dentre outras (Stokes, 2000). Este desequilíbrio causa um desalinhamento nas estruturas ósseas e consequentemente os tecidos moles não suportam a carga e geram dor ou lesão, muito das vezes tornam-doas crônicas.

A profilaxia para isso, cabe um treino de força associado a flexibilidade da musculatura paralelamente, aplicando a sobrecarga e uniformemente nas musculaturas agonistas e antagonistas. 

#FelipePedrosaPersonal 

Leg press, um poderoso aliado

O exercício leg press é um dos mais solicitados nas salas de musculação, mas vc sabe o que  realmente trabalha? As suas variações e a suas "macaquices" para que servem?

A princípio as musculaturas mais solicitadas são:

👉🏼Glúteo Máximo, Isquiotibiais, porção extensora do Adutor Magno e quadríceps.

Vemos ainda umas variações no posicionamento dos pés, mais abertos ou fechados, mais alto ou mais baixos. Isso só mudará a adaptação e conforto do indivíduo ao exercício, não recruta mais aqui ou ali como alguns acreditam. É fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, através de exercícios específicos ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Ao se sentar no leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em neutra da pelve, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão;

Mantenha o transverso do abdômen contraído durante toda a série;

Com as demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto;

Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas;

Os pés ligeiramente afastados e levemente voltados para fora. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a linha mecânica do movimento seja mantida, onde, na fase negativa (excêntrica), as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva (concêntrica). Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular.

Pronto! Agora é sentar, colocar carga e executar. Bons treinos #FelipePedrosaPersonal #treino