Se vc apresenta este tipo de disfunção #músculo-esquelética não se preocupe, ela pode ser corrigida. Caso contrário, fortes #dores poderão surgir em seu #joelho e #quadril, comprometendo a funcionalidade das estruturas ligamentares, em especial as do #ligamento cruzado anterior (LCA).

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Para identificar esta #disfunção, basta visualizar a rotação dos joelhos p dentro ou faça um teste. Pede-se que o indivíduo equilibre-se sobre um pé e erga o outro, estendendo-o à sua frente. Mantendo um dos pés todo em contato com o solo, #agache até onde for possível, enquanto simultaneamente projeta o outro pé para frente. O pé fixo forçará uma adução do joelho (rotação p dentro). Pronto! Joelho valgo! Não se desespere... .

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As possíveis causas estão associadas com os #adutores enrijecidos e os #glúteos médios enfraquecidos. #Alongamentos ou liberação na região interna da coxa (adutores) e fortalecimento dos glúteos com #exercícios específicos como: avanço, agachamento búlgaro e step-ups (subida no banco) resolverão boa parte desta disfunção e evitarão maiores complicações ligamentares dolorosas. #FelipePedrosaPersonal

E vc, sabe qual o seu #biotipo (características físicas herdadas geneticamente)???


Estas características são fundamentais em parte para aquele "resultado" do verão que vc tanto persegue. Alguns clientes me procuram pedindo p ficar c aquela #perna assim, ou aquele #peitoral assado! Saiba que, o biotipo determinará o formato de tal, o que não tem a ver com a composição #corporal (índice de massa magra e #gordura por ex).
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📍Ectomorfo: indivíduo magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar #peso, quer seja massa magra ou gorda. Possui uma estrutura óssea estreita, #ombros curtos, cintura fina e um tórax estreito;
📍Mesomorfo: facilidade para ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Tem os ombros e tórax largos e cintura estreita;
📍Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros, tórax e cintura largos.
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Destaco novamente que, estas características biotipológicas, não determinam em 100% a sua composição corporal, o que leva vc a #treinar, fazer #dieta e descansar para alcançar seus #resultados. E vc, se encaixou em qual biotipo? 😉 #FelipePedrosaPersonal

Hipertensão Arterial

Estima-se que a Hipertensão arterial (PA) atinga em torno de, no mínimo, 25 % da população brasileira adulta, chegando a mais de 50% após os 60 anos e está presente em 5% das crianças e adolescentes no Brasil. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. 🆘
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O treinamento sistematizado de musculação demonstra de forma crônica, queda significativa de até 13,8% na PA. (TERRA et. al., 2008)
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De forma aguda, uma única sessão de exercícios de baixa ou moderada intensidade provoca queda prolongada na PA. (GALLO; CASTRO, 1997)
Procure um médico cardiologista

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Nefrologia e Sociedade Brasileira de Cardiologia

Síndrome da Disfunção de Movimentos:

A premissa, destinada a diagnosticar e tratar os  problemas dolorosos da #musculatura e do esqueleto,  admite que as alterações mínimas relativas à precisão dos #movimentos provocam microtraumas e que sua  permanência leva aos macrotraumas e ao aparecimento da #dor.
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As mudanças em relação à exatidão dos movimentos  resultam na criação de movimentos compensatórios que ocorrem em determinadas direções, podendo ser chamados de #disfunções de movimentos. Estas ocorrem por:
📍Mudanças relativas ao comprimento e a #força dos  #músculos, a tensão ou rigidez;
📍Repetição dos movimentos e das posturas prolongadas.
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O exame tem por finalidade identificar as disfunções de  movimentos e os fatores que para ela contribuem. Essas  informações levam ao diagnóstico que deverá orientar o #tratamento.
Os #exercícios terapêuticos e a correção dos padrões de  movimentos que o indivíduo adota em suas atividades  cotidianas, constituem o meio capaz de corrigir as  disfunções de movimentos identificadas, ou seja, um diagnóstico bem feito e uma prescrição precisa de exercícios, contribuem para a melhoria das disfunções do movimento.

Muitas pessoas vem adotando este sistema de treino até a falha concêntrica (SFC) como aprimoramento para o aumento da massa muscular e produção de GH (hormônio do crescimento). Esta se dá, quando em uma série o indivíduo executa até não conseguir mais uma repetição completa sem auxílio. Alguns estudiosos são conclusivos em suas pesquisas quanto esta técnica. (Takada et al, 2012; Burd et al, 2010b; Mitchell et al, 2012).
Porém, há outros autores que são controversos quanto a utilização desta técnica para aprimorar valências físicas.(Wilkinson et al, 2006; Oeste et al, 2009; Kramer et al, 1997;. Sanborn et al., 2000). O melhor a fazer é usar o bom senso aliado a ciência. Alunos iniciantes, necessitam de adaptação e para isso o volume se faz em melhor escala, descartando a falha concêntrica. Alunos avançados podem em fases do treino adotar o SFC afim de aprimorar o sistema mitocondrial e energético. #FelipePedrosaPersonal

Em minha opinião as palavras flexibilidade e mobilidade são sinônimos e desempenham papel fundamental para um bom funcionamento da cadeia corporal. Digo cadeia, pois é assim que o corpo age, um encurtamento muscular aqui, pode gerar outra disfunção ali. Segundo Kovacs (2010), amplitude de movimento é o grau de movimento que ocorre na articulação.
Nas fotos apresentadas, seguem exemplos de aumento deste grau no quadril, que pode ser direcionado de uma forma estática ou dinâmica. Caso contrário, um possível encurtamento ou falta de mobilidade está associada a uma disfunção lombar e pélvica, onde, segundo Berg (2011), pode ser um dos principais causares de dor lombar. É muito comum em pessoas que passam horas sentadas e pedalam em grande volume. Recomendo de 2 a 3 sessões de 15' a 30' para cada exercício.
1. Berg, C. Prescritive Stretching. Human Kinectics, Champaing, 2011.
2. Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.

#FelipePedrosaPersonal #treino #flexibilidade #mobilidade #exercício

AMNÉSIA GLÚTEA
Criada pelo médico canadense Stuart McGill, a expressão amnésia glútea, se define como o desuso ou enfraquecimento da musculatura do glúteo, que compreende os músculos do glúteo máximo, médio e mínimo. Existe ainda outros músculos responsáveis pela rotação da coxa (piriforme, gêmeo inferior e superior, obturatório interno e externo e quadrado femural). No entanto, não é de conhecimento de todos a razão de os glúteos serem tão importantes para o sistema músculo esquelético do corpo humano, pois sua função vai desde a sustenção do tronco ao estar sentado, até a estabilização durante caminhada e corrida. Maior parte dos casos estão associados por indivíduos passarem muito tempo sentado, sobrecarregando a coluna lombar, fazendo uma retroversão pélvica (quadril girado para frente) ou por falta de fortalecimento com exercícios específicos, como agachamento, levantamento terra e leg press!!! #FelipePedrosaPersonal #glúteo #treino #amnésiaglútea

Celular e coluna cervical

Um estudo recente sugere que olhar para baixo, para um telemóvel equivale a colocar um peso de 27 Kg sobre o pescoço. De uma forma mais gráfica, 27 Kg corresponderão aproximadamente a 6 sacos de supermercado carregados de comida,  ou mesmo ao peso médio de uma criança de 8 anos.

De acordo com cálculos recentemente publicados no jornal Surgical Technology International, a força exercida sobre a cabeça de um adulto, quando se encontra a olhar para baixo, para o telemóvel.

O Dr. Kenneth Hansraj, cirurgião da coluna deduziu estes números através da utilização de um modelo computorizado da coluna humana. O peso médio da cabeça humana ronda os 5 Kg e o movimento de olhar para baixo para ler o último tweet ou enviar um sms aumenta o peso gravitacional no dito crânio.

“À medida que a cabeça se inclina para a frente, a força suportada pelo pescoço passa pelos 12Kg aos 15º de inclinação, 18 Kg aos 30º, 22 Kg aos 45º e 27 Kg aos 60º”, valores apurados pelo Dr. Hansraj.

Na sociedade atual, as pessoas dedicam cada vez mais tempo à utilização de telemóveis, para os mais variados objetivos. Para além do fenómeno das redes sociais e outras ferramentas de comunicação, que levam as pessoas a manter uma presença constante de e com todos os seus contatos, os telemóveis substituem cada vez mais outros instrumentos, como máquinas fotográficas, aparelhos de GPS, entre muitos mais. Esta utilização intensiva vai manter um em stress constante a coluna dos utilizadores. Este comportamento, segundo do Dr. Hansraj, “pode conduzir a um desgaste, degeneração e necessidade de intervenção cirúrgica”.

Claro que os fisioterapeutas têm vindo a chamar a atenção sobre a praga do “Text Neck”, já desde há alguns anos. No entanto, com tudo o que um telemóvel representa hoje em dia, fazer chegar este aviso ao bom senso dos utilizadores será uma tarefa difícil.

 

 

fonte: TheAtlantic.com

(Olga Khazannov - "What Texting Does to the Spine"), sobre o estudo original, 

"Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head"

KENNETH K. HANSRAJ, MD

CHIEF OF SPINE SURGERY

NEW YORK SPINE SURGERY & REHABILITATION MEDICINE

Quantas vezes devo treinar por semana?

Uma dúvida paira sobre a mente de quem quer começar um programa de treinamento em academia. Quantas vezes por semana eu devo treinar para "ganhar resultados"?

Primeiro eu aconselho escolher uma academia por indicação, boa estrutura, atendimento e profissionais, perto da sua casa, para evitar problemas de logística, chuva, estacionamento e etc, e então definir quantas vezes vc irá treinar/semana. Um estudo conduzido por Gentil et al, 2015 apresentou insignificante diferença entre pessoas que treinaram 1 ou 2 X/semana para ganhos  de circunferência  de braço e força. 

Em uma pesquisa conduzida por Soares (2001) com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbia alática nas atletas. Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e consequentemente da hipertrofia.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro de 3/semana. Não foram encontradas diferenças entre os protocolos, o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal. Independente de quantas vezes, opte pela qualidade, vá e treine, descanse e nunca pare! #FelipePedrosaPersonal #treino #hipertrofia #dieta #academia #gym

Desequilíbrio Muscular

Boa parte das lesões que recebo de coluna, ombros e joelhos estão relacionadas ao desequilíbrio muscular. A estabilidade corporal, responsável pelo alinhamento do corpo, é diretamente ligada ao controle do Sistema Nervoso Central, logo, qualquer disfunção neste mecanismo vai promover instabilidade, a qual será compensada pelo corpo de alguma forma. Uma dessas formas é causando um desequilíbrio entre músculos (Liebenson & Lardner, 1999). De modo que os músculos que são mais utilizados, seja em tarefas do dia-a-dia, seja por práticas esportivas, tornam-se mais fortes e mais encurtados. Por conseqüência, ocorre um enfraquecimento e estiramento dos músculos antagonistas (Christensen, 2000).

O desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma articulação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais tensionado do que seu respectivo antagonista (Klee et al, 2004). Lesões comuns ocorrem em corredores regulares e ciclistas de estrada.

O desequilíbrio muscular pode estar associado a diversos fatores, como: uso inadequado, repetição excessiva, má postura, patologias articulares e/ou musculares, contraturas, déficits neurológicos, desuso ou atrofia, prática indiscriminada de atividades esportivas, dentre outras (Stokes, 2000). Este desequilíbrio causa um desalinhamento nas estruturas ósseas e consequentemente os tecidos moles não suportam a carga e geram dor ou lesão, muito das vezes tornam-doas crônicas.

A profilaxia para isso, cabe um treino de força associado a flexibilidade da musculatura paralelamente, aplicando a sobrecarga e uniformemente nas musculaturas agonistas e antagonistas. 

#FelipePedrosaPersonal 

Leg press, um poderoso aliado

O exercício leg press é um dos mais solicitados nas salas de musculação, mas vc sabe o que  realmente trabalha? As suas variações e a suas "macaquices" para que servem?

A princípio as musculaturas mais solicitadas são:

👉🏼Glúteo Máximo, Isquiotibiais, porção extensora do Adutor Magno e quadríceps.

Vemos ainda umas variações no posicionamento dos pés, mais abertos ou fechados, mais alto ou mais baixos. Isso só mudará a adaptação e conforto do indivíduo ao exercício, não recruta mais aqui ou ali como alguns acreditam. É fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, através de exercícios específicos ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Ao se sentar no leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em neutra da pelve, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão;

Mantenha o transverso do abdômen contraído durante toda a série;

Com as demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto;

Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas;

Os pés ligeiramente afastados e levemente voltados para fora. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a linha mecânica do movimento seja mantida, onde, na fase negativa (excêntrica), as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva (concêntrica). Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular.

Pronto! Agora é sentar, colocar carga e executar. Bons treinos #FelipePedrosaPersonal #treino

Referências científicas do benefício do vinho

Segundo pesquisas da Sociedade Europeia de Cardiologia, uma taça por dia é suficiente para reduzir em, pelo menos, 11%o risco de infecções bacterianas que causam doenças como úlceras, gastrites, infecções e diversos tipos de câncer.

Segundo estudos de universidades estadunidenses e suecas, consumir  vinho com moderação, principalmente em idades mais maduras (a partir dos 40), fortalece os ossos, veias e artérias, prevenindo muitos problemas que costumam aparecer em idades mais avançadas, como osteoporose e varizes.

O Centro de Ciência Epidemiológica Dinamarquês concluiu que beber vinho regularmente reduz em quase um terço o tempo de espera pela gravidez. A pesquisa foi realizada com 30 mil mulheres.

Um estudo dos epidemiologistas da University of Buffalo concluiu que, dentre as pessoas estudadas, as que ingeriram vinho nos últimos 30 dias, apresentaram menor tamanho abdominal.

Segundo a escola de medicina da Universidade de Boston, beber vinho com moderação produz resultados melhores em testes de habilidade, emoção e mobilidade, além de aprimorar a capacidade de entendimento na meia-idade. Tudo isso pode ser um sinal de melhora na paciência.

Experimentos de laboratório da Universidade de Alberta, no Canadá, descobriram que duas taças de vinho por dia aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o ruim (LDL). Mas não basta apenas beber vinho e ficar esperando os resultados, como em um passo de mágica; é preciso se movimentar, caminhar e fazer exercícios.

Entre as propriedades mais estudadas, está o fator de prevenção de doenças cardiovasculares, enfermidades que constituem a maior causa de mortes no mundo. A bebida tem ação antiplaquetária, pois contribui para a redução dos níveis de lipídios e colesterol, agentes responsáveis pela formação de placas que podem obstruir as artérias. Além disso, é um vasodilatador, o que favorece a redução da pressão sanguínea. Essas duas características fazem do vinho um importante aliado contra o infarto.

De acordo com estudos do Departamento de Oftalmologia da Universidade de Udine, o vinho é a única bebida capaz de retardar esses efeitos da idade. Beber moderadamente, ao longo dos anos, deixa mais lenta a degeneração da retina e ainda previne os riscos de cegueira.

O vinho ajuda a preservar a memória, inclusive na terceira idade. Segundo o setor médico da Universidade do Arizona, isso acontece porque o vinho previne coagulação do sangue e reduz a inflamação dos vasos sanguíneos. Tudo isso está relacionado à preservação da memória.

Os flavonoides encontrados nas uvas também ajuda a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, que poderiam levar à redução de memória e até à demência.

Uma pesquisa publicada no The Journal of Sexual Medicine, realizada com 800 mulheres italianas, concluiu que quem consome duas taças de vinho por dia apresenta aumento no nível de desejo e satisfação sexual.

O motivo é que os compostos do vinho tinto aumentam o fluxo de sangue em áreas específicas do corpo.

Bons vinhos!!!

EXERCÍCIOS CONJUGADOS OU ISOLADOS

Mais uma vez depende!

Para quem e por que?

Uma ótima estratégia usada tanto com alunos iniciantes quanto avançados é a utilização de exercícios conjugados (EC) ou seja, após ou junto de um exercício, utiliza-se outro.

Pode ser de mesmo grupo muscular ou diferente, o importante é aplicabilidade deste sistema.

No EC vc ganha tempo, pois executa dois exercícios seguidos, fazendo com que sobre mais tempo para aeróbio, alongamento ou um passeio no shopping. 😏

Em contrapartida, o exercício isolado (EI) pode dar mais ênfase em um grupo muscular que apresente algum desequilíbrio, perda de força ou desempenho, já que no conjugado pode-se comprometer "o gás" do indivíduo. Ambos são excelentes para estímulo metabólico quanto para o tensional, tudo vai depender do seu tempo e disposição. Eu particularmente prefiro para o tensional em alunos avançados e metabólicos em alunos iniciantes.

Alguns cuidados devem ser tomados ao conjugar, pois algumas variáveis do treinamento se não for bem controladas como: volume, intensidade, descanso, combinações entre grupos musculares, podem comprometer o mérito do sistema.

Consulte o seu Personal, ou contrate um. #FelipePedrosaPersonal

Quanto tempo leva para ter resultados com a MUSCULAÇÃO

Esta é uma pergunta que ouço com frequência durante estes anos em minha profissão. Aprendi com a fisiologia, que tudo depende!

Mas depende de que? 

Primeiro da sua iniciativa de aderir à musculação, pois esta é considerada pela ciência como a atividade de maior indicação em diferentes faixas etárias.

Segundo, que vc precisa seguir um programa de reeducação alimentar orientada por um BOM NUTRICIONISTA, para que possa ser feito um balanço energético.

Em seguida, sugiro a contratação de um  PERSONAL TRAINER, que vai avaliar e prescrever dentro das suas necessidades um programa de treinamento. A condição genética favorável descrita através do seu DNA o ajudará a ter uma composição morfológica adequada ao seu biotipo. Parâmetros como continuidade, descanso e baixo nível de stress, influenciarão nos resultados. Temos relatos que os resultados através da musculação podem ser imediatos, no 1• mês, dependendo do estado de treinabilidade e comprometimento do indivíduo. Outros conseguem visivelmente obter resultados nos 3 primeiros meses, onde o corpo passa a obter os estímulos para causar respostas neurológicas e fisiológicas. Então, quanto tempo leva para ter resultados com a musculação? Depende! Depende de vc ter começado ontem... #felipepedrosapersonal #mundobt #treino #bodytech #bodybuilding #dieta #musculação #muscle #osmelhorestreinadoresdomundo 

PLIOMETRIA

A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.

O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.

Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.

Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis. 

Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.

Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.

Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.

A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!

Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.

Glúteos hipertrofiados

Apontado como preferência entre as #mulheres, os #exercícios para os #glúteos ainda causam erros primários quando a intenção é a seleção dos mesmos causando maior ativação.

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Neste post vou citar dois dos que eu e a #ciência consideraram mais eficientes. Como regra geral para um bom desenvolvimento dos músculos do glúteo é necessário diminuir o % de #gordura e hipertrofiar a região pretendida. Vale destacar que não consegue "perder gordura" em um local específico com exercidos localizados.

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Em um #estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios #agachamento paralelo ( foto: Arnold Schwarzenegger) e o afundo (agachamento com passada a frente ou parado, foto: uma #blogueira qualquer 😂). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a #hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação #muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.

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Existem diversas variações destes dois exercidos: com anilhas, halter, barra, step, máquinas, assim como algumas variáveis que implicarão no melhor ajuste dos exercícios. Para vc que achava que agachar até embaixo ou com a barra na frente era novidade, saiba, Arnold já fazia isso desde a década de 60! 😱

Treino de dorsais, variação nas pegadas

Análise da puxada frente pronada!

Exercício muito utilizado nas salas de musculação e sem muita noção da sua aplicabilidade. Vc deve estar questionando, ah, mas é p dorsal e pronto.

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Depende!

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Em um estudo publicado por Andersen et al 2014, foram analisadas 3 diferentes pegadas, ambas pronadas, curta, média e larga em relação ao ângulo biacromial.

Foram analisados 15 homens, 6RM através da EMG e constatou-se que, houve ativação semelhante p os dorsais, trapézio e infraespinhal nas 3 pegadas.

Maior ativação do bíceps na fase concêntrica p a pegada média em relação a curta e maior ativação do dorsal e infraespinhal na fase excêntrica comparada a pegada larga em relação a curta.

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Importante salientar, e se o seu cliente tiver alguma limitação (lesão ou dor) em relação a articulação acromio-clavicular? Qual pegada usar?

E se o objetivo do treino for criar uma sobrecarga isolada em dorsais evitando pré fadiga de bíceps, sendo que este tem importante função na pegada média?

E se o grupamento seguinte à ser trabalhado for bíceps, crio um pré carga em bíceps?

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São perguntas que só um profissional qualificado pode lhe responder e prescrever c segurança e eficiência!!

Referência:

Andersen et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down, 2014.

Criança também treina???

Profissionais são questionados frequentemete quanto aos efeitos positivos do exercício físico sobre o crescimento em crianças (pré-púberes). Embora muito se especule a esse respeito, existem poucos trabalhos que sustentem tal afirmação. Isso se deve principalmente à diversidade de fatores que tornam difíceis os estudos comparativos nesta área como, por exemplo, dificuldade de interpretar o impacto dos esportes na adolescência em virtude dos diferentes estágios puberais; grau de restrição dietética utilizada em alguns treinamentos e grande número de atividades físico-desportivas potenciais e suas variadas formas (intensidade, freqüência) de prática (Goldberg, 2004).

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O exercício moderado promove aumento dos níveis circulantes do GH e IGF-1 por meio do estímulo aferente direto

do músculo para a adenohipófise, além do estímulo por catecolaminas, lactato, óxido nítrico e mudanças no balanço ácido- básico (Godfrey, 2003. Nemet, 2003). Tal efeito é, portanto, benéfico para o crescimento linear dos indivíduos pré-púberes. Entretanto, o treinamento vigoroso pode reduzir o ganho estatural, sendo esse efeito resultante mais da intensidade e duração do que propriamente do tipo de exercício praticado (Georgopoulos, 1999).

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Como explicação para esses achados, demonstrou-se que a atividade física intensa causa inibição do eixo GH-IGF-1(GUY, 2001). Theintz et al (1993) mostraram redução da altura associada à diminuição do IGF-1 em ginastas de elite submetidas a treinamento físico intensivo (22 horas/ semana) e restrição dietética. Caine et al (2001) chamam atenção para o fato de que o excesso de atividade física (36 horas/semana) em crianças pré-púberes pode comprometer a estatura final.

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Apesar de crianças geralmente não participarem de esportes competitivos de elite, tais informações devem servir de alerta para os efeitos negativos desse tipo de atividade, assim como o trabalho de musculação desenvolvido com altas cargas.

Vários benefícios  do treino de força para crianças são encontrados na literatura científica: (Guedes, 2006, p.111; Arruda, 2004, p. 115; Simão, 2004, p. 108; Santarém, 2012)

Logística e treino

Questiono por diversas vezes pq profissionais não conseguem prescrever treinos em um curto espaço de tempo, levando em consideração que muitos de nossos clientes têm pouco tempo p treinar ou até msm chegam atrasados.

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A necessidade faz com que criemos mecanismos para adaptarmos ao tempo e ao espaço que temos a uma LOGÍSTICA DE TREINO.

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Logística é um ramo da gestão cujas atividades estão voltadas para o planejamento de deslocamento, circulação e distribuição de produtos. (Caxito, 2011)

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Neste caso, o produto que entregamos é o treino, a saúde e bem estar de nossos clientes.

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Um dos objetivos mais importantes da logística durante os treinos é conseguir criar mecanismos para entregar estes produtos ao cliente num tempo hábil, de forma segura e eficiente, pois é isso que buscamos qd prescrevemos exercícios.(Santarem, 2012)

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Neste treino de hj agrupei 3 exercidos dinâmicos seguidos, fazendo a utilização de apenas um caixote de madeira. Afundo, salto e mergulho, recrutando em maior escala (EMG), glúteo, quadríceps, peitoral, tríceps e ombro. (Evans, 2007). Colaboração da minha aluna @lolomaia. 

HIT TRAINING

Diversos estudos são mais do que conclusivos quando se referem ao HIT, treinamento de alta intensidade ( High Intensity Training) promovendo adaptações benéficas no sistema cardiovascular, metabólico e músculo esquelético. (Little et al 2011, Paoli, 2012)

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Mas parece que alguns profissionais estão "redescobrindo a roda" aplicando o tipo de treino em seus alunos. O método é antigo, o atleta tcheco Emil Zátopek foi ouro nas olimpíadas de Londres em 1948 (10.000m) e Helsínquia 1952 ( 5.000/10.000 e maratona) e tinha como base em seus treino o HIT. Muitas vezes era considerado louco por aplicar sem muita fundamentação este tipo de treino.

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O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infreqüentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”.

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Um estudo publicado no The Journal of Physiology em 2012 por Martin Gibala, revelou melhorias no desempenho funcional e prevenção de doenças crônicas com o treinamento de baixo volume e alta intensidade.

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A prescrição deve ser cautelosa e bem direcionada ao escolher o tipo de protocolo e indivíduo, levando em consideração os princípios de adaptabilidade, individualidade biológica e treinabilidade.

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Não adianta utilizar qualquer tomada de tempo de esforço e descanso achando que vai funcionar. Procure um profissional capacitado e não copie BLOGUEIROS FITNESS por aí! 😜

#FelipePedrosaPersonal