A importância da escolha de diferentes exercícios resistidos para um mesmo grupamento muscular objetivando hipertrofia muscular e aumento de força muscular
Autoria: Consultor Rodolfo de Azevedo Raiol1
Oton Ribeiro de Ribeiro**
Paloma Aguiar Ferreira da Silva Raiol***
Data de Publicação: 09/09/2012
Oton Ribeiro de Ribeiro**
Paloma Aguiar Ferreira da Silva Raiol***
Data de Publicação: 09/09/2012
Resumo
Os Exercícios resistidos são considerados pela literatura científica como os principais indutores da hipertrofia muscular e do aumento da força muscular. Porém, não está bem claro como se deve dar a escolha desses exercícios dentro de um programa de treinamento. Esse trabalho objetivou verificar a relevância da variação dos exercícios resistidos dentro de um mesmo grupamento muscular com objetivo e hipertrofia muscular e aumento da força muscular. Para tal foi realizado um estudo de caso de 12 semanas de duração onde o mesmo individuo realizou dois programas de exercícios resistidos distintos, um com a variação dos exercícios e outro sem essa variação. Os resultados nos mostraram melhoras tanto em nível de hipertrofia quanto em nível de força nos tipos de programas.
Unitermos: Exercícios resistidos. Hipertrofia muscular. Força muscular.
IntroduçãoOs Exercícios resistidos são considerados pela literatura científica como os principais indutores da hipertrofia muscular e do aumento da força muscular. Porém, não está bem claro como se deve dar a escolha desses exercícios dentro de um programa de treinamento. Esse trabalho objetivou verificar a relevância da variação dos exercícios resistidos dentro de um mesmo grupamento muscular com objetivo e hipertrofia muscular e aumento da força muscular. Para tal foi realizado um estudo de caso de 12 semanas de duração onde o mesmo individuo realizou dois programas de exercícios resistidos distintos, um com a variação dos exercícios e outro sem essa variação. Os resultados nos mostraram melhoras tanto em nível de hipertrofia quanto em nível de força nos tipos de programas.
Unitermos: Exercícios resistidos. Hipertrofia muscular. Força muscular.
A Hipertrofia Muscular (HM) é promovida principalmente por Exercícios Resistidos (ER) que são aqueles que se realizam contra resistências graduáveis, a HM ocorre devido ao aumento volumétrico das fibras musculares, ocasionado aumento no tamanho total da musculatura (RAIOL et al, 2010). Por outro lado o aumento da Força Muscular (FM) é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma (LEITE et al, 2004). A literatura científica cita os ER como o principal tipo de exercício capaz de estimular tanto a HM quanto a FM (MARCHAND, 2003).
O que não está tão claro na literatura é como os ER devem prescritos aos praticantes. Bacurau, Navarro e Uchida (2005) descrevem que existem várias importantes na montagem de um treinamento com ER, sendo elas: A escolha dos exercícios, volume, intensidade, frequência, velocidade dentre outras. Nesse estudo nos ateremos apenas à escolha dos ER na montagem do treinamento. Nesse caso, a grande questão é a relevância ou não de se variar os exercícios dentro da mesma musculatura, a literatura é bastante divergente neste assunto. Para Mcardle, Katch e Katch (2003) Não se deve admitir que um único exercício seja capaz de criar aprimoramentos uniformes da força ou uma resposta hipertrófica no músculo ativado. Seguindo o mesmo raciocínio, Fleck & Figueira Júnior (2003) expõem que é importante utilizar várias angulações e exercícios diferentes para um mesmo grupamento muscular, pois essas práticas diferentes alteram o padrão de recrutamento das fibras musculares envolvidas. Essas variações, ao longo do tempo, têm o propósito de garantir que todas as partes do músculo sejam solicitadas, com isso teremos aumentos similares de força e volume muscular em todos os segmentos do músculo esquelético. Idéia também defendida por Wilmore & Costill (2001) que aconselham que ao invés de utilizar um grande número de séries para um determinado exercício, deve-se incluir uma maior variedade de exercícios dentro de um mesmo grupamento muscular Mas por outro lado existem outros autores que defendem que tal variação de ER não seria tão importante, Verkhoshanski (2000) diz que contrações máximas indicam que há alteração no padrão de recrutamento das fibras musculares, ou seja, o padrão motor será alterado para se adequar às condições fisiológicas atuais, ativando gradualmente todas as partes de todos os músculos envolvidos no exercício para possibilitar a continuidade do movimento. Foi verificado por Nosaka & Sakamoto (2001) que foram as mesmas áreas do bíceps braquial que sofreram microlesões num exercício de rosca Scott, tanto em treinos com amplitude completa quanto em treinos com amplitude parcial, ou seja, mesmo com diferentes angulações o resultado foi o mesmo.
Assim o objetivo desse trabalho é comparar os resultados em HM e FM em um programa com variação de ER no mesmo grupo muscular com um outro programa sem que haja variação de ER no mesmo grupo muscular.
Metodologia
Foi desenvolvido um Estudo de Caso com um indivíduo do sexo masculino, 24 anos, residente da cidade de Belém/Pa praticante de ER a um ano e seis meses. O indivíduo foi submetido a uma avaliação inicial onde foram mensuradas a Dobra Cutânea (DC) biciptal, a DC triciptal, Perímetro Máximo (PM) do braço e um teste de 1-RM (GURJÃO et al, 2005) para identificar a FM nos seguintes ER: Rosca Bíceps Scott com Halter e Tríceps Testa com Halter, as medidas foram verificadas tanto no Membro superior Direito quanto no Membro Superior Esquerdo, para a aferição das DC foi utilizado um Adipômetro científico da marca Sanny e para aferição do PM do braço foi utilizada uma Trena Antropométrica da marca Sanny. Após a avaliação inicial o indivíduo foi submetido a um programa de ER que tevê a duração de 36 sessões de treino (12 semanas) onde foi realizado um treino diferente para cada braço do indivíduo, porém com o mesmo volume total de treino. O treino do Braço direito consistiu na realização do exercício Rosca Bíceps Scott com Halter e do exercício Tríceps Testa com Halter, sendo realizadas seis séries de dez repetições para cada exercício. Para o Braço esquerdo realizou-se os mesmos exercícios feitos pelo braço direito com a inclusão dos exercícios Rosca Bíceps Concentrada e Tríceps Reverso na Polia, sendo realizadas três séries de dez repetições para cada exercício desse braço. Após as doze semanas de treinamento foi realizada uma segunda avaliação idêntica a primeira.
Resultados
Os resultados estão descritos na tabela abaixo:
Os resultados apresentados na tabela acima demonstram tanto o MSD quanto MSE apresentam ganhos tanto em HM quanto em FM, com ganho mais acentuado para o MSD no que se refere a HM e ganho mais acentuado para o MSE no que se refere a FM. A tabela nos mostra também que houve redução em todas as DC, ou seja, redução de gordura. Houve aumento no PM de ambos os braços, isso demonstra que ocorreu HM, pois mesmo ocorrendo diminuição da massa gorda no segmento ocorreu um aumento na sua circunferência com massa livre de gordura, caracterizando a HM.
Conclusão
Tanto a variação quanto a não variação de ER para o mesmo grupamento muscular demonstraram gerar bons resultados tanto a nível de HM quanto a nível de FM, com alguma vantagem para a não variação de ER no que se refere a HM e alguma vantagem para a variação de ER no que se refere a FM. Como os dois tipos de programas tinham o mesmo volume total e foram aplicados no mesmo indivíduo, um no MSD e outro no MSE fatores externos como alimentação, sono e tempo de recuperação entre as sessões de treino não interferiram nos resultados. Dessa forma, concluímos que tanto a utilização de exercícios únicos ou de vários exercícios para um mesmo grupo muscular são eficientes para gerar HM e aumentos na FM em um período de 12 semanas.
Estudos com maior tempo de duração são necessários para confirmar esses resultados em longo prazo. É interessante também avaliar um número mais de indivíduos e comparar os resultados. Esse estudo busca servir de modelo para novas pesquisas.
Referências bibliográficas
BACURAU, R. F.; NAVARRO, F.; UCHIDA, M. Hipertrofia – Hiperplasia. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2005.
FLECK, S. J.; FIGUEIRA JÚNIOR, A. Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte, 2003.
GURJÃO, A. L. et al. Variação da força muscular em testes repetitivos de 1-RM em crianças pré-púberes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v.11, n.6, p.319-324, 2005.
LEITE, R. S. et al. Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, v.10, n. 75, 2004. http://www.efdeportes.com/efd75/forca.htm
MARCHAND, E. A. Melhoras na força e hipertrofia muscular, provenientes dos exercícios resistidos. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, v.8, n.57, 2003. http://www.efdeportes.com/efd57/forca.htm
MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2003.
NOSAKA, K.; SAKAMOTO, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.33, n.1, p.22-29, 2001.
RAIOL, R. A. et al. Relevância da variação de exercícios resistidos em um mesmo grupamento muscular objetivando hipertrofia muscular. In: IX Congresso Científico Norte/Nordeste, Fortaleza, 2010.
WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do exercício e do esporte. 2. ed. Barueri: Manole, 2001.
VERKHOSHANSKI, Y. V. Hipertrofia muscular: body-building. Rio de Janeiro: Editora Ney Pereira, 2000.
