Glúteos hipertrofiados

Apontado como preferência entre as #mulheres, os #exercícios para os #glúteos ainda causam erros primários quando a intenção é a seleção dos mesmos causando maior ativação.

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Neste post vou citar dois dos que eu e a #ciência consideraram mais eficientes. Como regra geral para um bom desenvolvimento dos músculos do glúteo é necessário diminuir o % de #gordura e hipertrofiar a região pretendida. Vale destacar que não consegue "perder gordura" em um local específico com exercidos localizados.

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Em um #estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios #agachamento paralelo ( foto: Arnold Schwarzenegger) e o afundo (agachamento com passada a frente ou parado, foto: uma #blogueira qualquer 😂). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a #hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação #muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.

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Existem diversas variações destes dois exercidos: com anilhas, halter, barra, step, máquinas, assim como algumas variáveis que implicarão no melhor ajuste dos exercícios. Para vc que achava que agachar até embaixo ou com a barra na frente era novidade, saiba, Arnold já fazia isso desde a década de 60! 😱

Treino de dorsais, variação nas pegadas

Análise da puxada frente pronada!

Exercício muito utilizado nas salas de musculação e sem muita noção da sua aplicabilidade. Vc deve estar questionando, ah, mas é p dorsal e pronto.

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Depende!

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Em um estudo publicado por Andersen et al 2014, foram analisadas 3 diferentes pegadas, ambas pronadas, curta, média e larga em relação ao ângulo biacromial.

Foram analisados 15 homens, 6RM através da EMG e constatou-se que, houve ativação semelhante p os dorsais, trapézio e infraespinhal nas 3 pegadas.

Maior ativação do bíceps na fase concêntrica p a pegada média em relação a curta e maior ativação do dorsal e infraespinhal na fase excêntrica comparada a pegada larga em relação a curta.

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Importante salientar, e se o seu cliente tiver alguma limitação (lesão ou dor) em relação a articulação acromio-clavicular? Qual pegada usar?

E se o objetivo do treino for criar uma sobrecarga isolada em dorsais evitando pré fadiga de bíceps, sendo que este tem importante função na pegada média?

E se o grupamento seguinte à ser trabalhado for bíceps, crio um pré carga em bíceps?

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São perguntas que só um profissional qualificado pode lhe responder e prescrever c segurança e eficiência!!

Referência:

Andersen et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down, 2014.