A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
